WOD 17042015 “Harders & Houweling”

Morgen (17 april) is het exact 5 jaar geleden dat Korporaal der Mariniers Jeroen Houweling en Marinier der 1e klasse Marc Harders tijdens een gevechtsoperatie in Afghanistan (provincie Uruzgan, in de omgeving van Combat outpost Tabar) omkwamen door een bermbom.

Hun voertuig werd verwoest toen zij op weg waren om hun mede-Mariniers te voorzien van water en munitie. Ons respect en medeleven gaat uit naar hun familie en vrienden die nog elke dag moeten leven met dit tragische verlies. Deze CFA Benchmark WOD is voor hen. Opdat wij dit nooit mogen vergeten!

Qua Patet Orbis!

“Harders & Houweling”

Buddy WOD:

– Do this WOD together with a partner. If there is an uneven nr, then 1 more advanced athlete is going to work on his own. He or she will be doing half of everything except the run part. This WOD is based on a Buddy Pair, so make sure you have a Buddy.
– Every single element of this WOD must be done together
– Only one person can work at the time (you go, I go), the running parts are together
– You can not start with the next element untill you are finished with the previous one:

For time:
1,6 km Run
100 Tire Flips
1,2 km Run
100 Ammobox (9kg) Burpees
800 m Run
100 Ammobox Squats
400 m Run
100 Ammobox Sit-ups
1,6 km Run

If you don’t have ammoboxes you can either use a 9 or 10 kg dumbell, a 10kg bumperplate, jerrycan, kettlebell or sandbag.
We’re used to working with odd objects we hope you to!

Tire Flip sub: mocht je niet genoeg zware/grote banden hebben dan vervang je de tire flips voor 100 kg Deadlift. Dus je Buddy maakt 1 Deadlift vervolgens doe jij er 1 en visaversa.

Ammobox burpee: zelfde als normale burpee, alleen raak je met de borst het voorwerp aan, ipv borst op de grond, om vervolgens met voorwerp omhoog te komen en het voorwerp in uitgestrekte positie boven het hoofd te eindigen, zelfde eindpositie als een press (zonder sprong dus)

Ammobox squat: alle standaarden van de squat gaan hierbij op. Enige verschil is dat je nu een voorwerp voor de borst houdt. Soort goblet squat dus.

Ammobox sit-up: benen in elkaar hakend geef je het voorwerp over van Bud aan Bud. Het voorwerp moet achter het hoofd met gebogen armen de grond raken om vervolgens weer op te komen en het voorwerp door te geven aan je Buddy die exact het zelfde gaat doen. Elke sit-up telt als 1 rep.

Qua Patet Orbis.

foto van CrossFit Amsterdam.
%d bloggers liken dit: